خوراکی های دوران سالمندی

کد خبر 141980 - 1393 07 | تاریخ: 1167 روز پیش-1393/07/12 | ساعت: 10:29

old

با بروز بیماری‌ها و مشکلاتی همراه است که گاه زندگی را بسیار سخت و غیر قابل تحمل می‌کند. برنامه غذایی صحیح یکی از مهمترین عواملی است که می‌تواند ضامن سلامتی و نشاط در دوران سالمندی باشد.
مقابله با پیری و برخی بیماری‌ها امکان پذیر است که بهترین راه را می‌توان تقویت سلاحهای طبیعی بدن دانست. برای این منظور کافی است تا تولید رادیکالهای آزاد کاهش یابد و برنامه غذایی سرشار از آنتی اکسیدان داشت.


رادیکال‌های آزاد؛ عاملی مهم در بروز پیری
همه واکنشهای شیمیایی که در بدن ما اتفاق می‌افتد، به اکسیژنی که تنفس می‌کنیم، نیاز دارد که این فرایند سبب تولید رادیکالهای آزاد می‌شود. رادیکال‌های آزاد اگر زیاد شوند، سمی و برای بدن مضر هستند.
بدن سیستم دفاعی متشکل از مولکولهای آنتی اکسیدان دارد که مانع از افزایش رادیکال‌های آزاد می‌شود. این سیستم همواره تعادل تولید رادیکال‌های آزاد و تخریب آنها توسط آنتی اکسیدان‌ها را حفظ می‌کند. بر هم خوردن این تعادل عملکرد نامطلوب و مضری را به همراه دارد که می‌تواند سبب بروز بیماری‌هایی نظیر ناراحتی‌های قلبی عروقی، پیری و حتی در ساده ترین حالت تغذیه نامتعادل شود.
هنگامی که در مورد آنتی اکسیدانها صحبت می‌شود، معمولاً استرس اکسایشی نیز مطرح است. استرس اکسایشی در واقع پیروزی رادیکال‌های آزاد بر قدرت دفاعی آنتی اکسیدانهاست و با نوعی تهاجمات بیولوژیک بدن بروز می‌کند. استرس، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، بیماری، ورزش شدید، پیری و افزایش وزن از جمله عوامل زمینه ساز این حالت هستند.


بهترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی و شادابی تا دوران سالمندی
- میوه‌ها و سبزی‌ها
برنامه غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها و گنجاندن این خوراکی‌ها در هر وعده غذایی نقش مهمی در پیشگیری و محافظت بدن در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطانها دارد. به عبارت دیگر، با افزایش سن احتمال ابتلا به این بیماری‌ها افزایش می‌یابد، پس باید از سالها پیش بدن را در برابر آنها محافظت کرد.
توصیه می‌شود، روزانه پنج سهم میوه و سبزی مصرف شود که معادل 300 گرم میوه و 400 تا 500 گرم انواع سبزی‌ها است. این مقدار شاید زیاد به نظر برسد، در حالی که یک سیب بزرگ، یک پرتقال یا یک گلابی حدود 250 گرم است و 10 عدد توت فرنگی یا یک مشت گیلاس نیز 150 گرم وزن 
دارد.
برای تأمین این نیاز بدن کافی است تا پس از هر وعده غذایی یک میوه به عنوان دسر یا به عنوان میان وعده صبح یا عصرانه میل شود. استفاده از انواع سبزی‌ها در برنامه روزانه نیز راحت است که مطمئن ترین روش تهیه سوپ است که در فصول مختلف نیز تنوع دارد. افزون بر سوپ می‌توان از انواع سبزی‌ها در تهیه انواع خوراکها یا به عنوان سالاد استفاده کرد. سبزی‌ها را می‌توان به صورت منجمد نیز در مدت مشخصی نگهداری کرد تا ارزش غذایی آنها از بین نرود.
آلو، انگور سیاه، کشمش، توت، تمشک، توت فرنگی، گیلاس، کیوی، گریپ فروت قرمز، سیر، کلم پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، چغندر، فلفل دلمه ای قرمز و پیاز غنی ترین میوه‌ها و سبزی‌ها از نظر آنتی اکسیدان هستند.
زنجبیل، زردچوبه، فلفل قرمز، جوز و وانیل نیز ادویه‌های سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند چاشنی خوبی برای غذاها باشند.
-روغن زیتون و سیر
امروزه ثابت شده است که روغن زیتون برای سیستم قلبی عروقی مفید است و عامل محافظتی در برابر ابتلا به بعضی سرطانها محسوب می‌شود.
در مورد سیر نیز باید گفت، یک خوراکی عالی است و دارای مقدار بالایی آنتی اکسیدان‌هاست که می‌تواند از بیماری‌های مرتبط با پیری پیشگیری کند.
اما سیر به خاطر بوی نامطبوعش، طرفداران زیادی ندارد که مصرف آن در ترکیب با روغن زیتون بهتر خواهد بود. به این منظور سر یک یا دو بوته سیر را ببرید، اما پوست آنها را جدا نکنید. سیرها را در یک قابلمه بگذارید و روی آنها روغن زیتون بریزید و بگذارید با حرارت ملایم به مدت 30 تا 40 دقیقه بپزد. سپس در یک ظرف شیشه ای نگهداری کنید و همراه با انواع غذاها میل کنید.
-ماهی، سمنه خوراکی و روغن کلزا
وجه اشتراک این سه خوراکی مقدار بالای امگا 3؛ اسیدهای چرب غیر اشباع چندتایی است. امگا 3 را در واقع می‌توان پادشاه خوراکی‌ها از نظر نقش محافظتی نسبت به بیماری‌های تهدید کننده  سلامتی پس از چهل  سال دانست. نه تنها بیماری‌های قلبی عروقی و سرطانها بلکه آرتروز و
 آلزایمر.
به همین خاطر توصیه می‌شود مصرف ماهی‌ها بخصوص انواع ماهی چرب مانند ساردین، آزاد، تن سفید و ماکرو که سرشار از امگا 3 هستند حداقل سه بار در هفته در برنامه غذایی گنجانده شوند. در این صورت مصرف گوشت قرمز که دارای اسیدهای چرب اشباع و کلسترول است نیز کاهش می‌یابد.
سمنه خوراکی نیز نوعی گیاه است که از برگهای آن در تهیه انواع سالاد استفاده می‌شود، در فصول بهار و تابستان وجود دارد، منبع غنی از امگا 3 محسوب می‌شود. اگر این سالاد همراه با روغن کلزا به عنوان چاشنی میل شود از لحاظ این اسیدهای چرب بسیار غنی تر خواهد شد.
-ماست
ماست یکی از لبنیات پرطرفدار و بسیار خوشمزه است که امروزه انواع آن لذت بیشتری به همراه دارد. گرچه هنوز به طور دقیق ارتباط مصرف منظم ماست با طول عمر ثابت نشده است، اما به نظر می‌رسد، باکتری‌های موجود در ماست در حفظ فلور روده ای و تنظیم سیستم ایمنی بدن نقش دارند. در این صورت زمانی که سیستم ایمنی بدن نقش خود را بخوبی ایفا کند، مانع از مرگ زودهنگام می‌شود.
البته ماست یک مزیت مهم دیگر نیز دارد و آن مقدار بالای کلسیم است. دریافت مقدار کافی این نمک معدنی در پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مؤثر است. پوکی استخوان بیماری است که معمولا حدود 60 سالگی بروز می‌کند و فرد را از بسیاری فعالیتها باز می‌دارد.

-نان سبوس دار
نان سبوس دار سرشار از فیبرهای غذایی است که این ترکیبات نقش ترمزگونه ای در برابر پیری و مرگ زودهنگام دارند. این نانها دارای قندهای کند است که در تعادل غذایی همه سنین ضروری است. اگر نان سبوس دار با دانه‌های کتان به عنوان منبع امگا 3 همراه باشد، بسیار باارزش تر خواهد بود.
-آب
آب تنها نوشیدنی ضروری برای بدن است که همواره باید این نیاز تامین شود. زمانی که بدن دچار کمبود آب می‌شود، احساس بدی را به همراه خواهد داشت. همچنین با افزایش سن تمایل به نوشیدن آب نیز کمتر 
می‌شود.
-شکلات
شکلات را می‌توان یکی از تنقلات مفید دانست؛ زیرا سرشار از آنتی اکسیدانهاست. کاکائو مقدار بالایی فلاونوئیدها دارد که نقش محافظتی در بدن خواهند داشت. همچنین خوردن شکلات با احساس لذت همراه است که همین خوشحالی می‌تواند در  سالمندی سالم تر و شادتر مؤثر باشد.


منبع : قدس آنلاین

ارسال نظرات

userPhoto 3Neshaneh
جمع 4 + 1 چند است؟