خشم خود را کنترل کنید.

کد خبر 187065 - 1393 10 | تاریخ: 1079 روز پیش-1393/10/09 | ساعت: 12:30

2

خشم چیست؟

خشم یک هیجان ناخوشایند اما طبیعی و ضروری برای انسان میباشد. خشم واکنشی متدوال نسبت به ناکامی بد رفتاری است.خشم میزان قابل توجهی انرژی ذهنی و جسمی را مصرف میکند، و تهدیدی جدی برای روابط شغلی و شخصی پدید می آورد. هیجان هایی که غالبا با خشم همراه هستند عبارتند از: عصبانیت، خشونت، خصومت، کینه توزی، غضب، تنفر، تحریک حسادت، رنجش، غرض، تحقیر، ناراحتی و .....

چگونه خشم خود را باید تخلیه کنیم ؟ 

  1.سبک خشم خویش را شناسایی کنید. آیا سبک خشم شما انفعالی است یا پویا ؟ آیا خشم تان را در خود نگاه میدارید؟یااینکه خشم شما جسمانی است؟دقت کنید و ببینید که جگونه خشم تان بروز میکند. 2.خشم تان را ثبت کنید. زمان هایی را که خشمگین میشوید در دفتر چه ای یادداشت کنید.دلیل خشمگین شدن را از خود بپرسید  به تدریج بعد از چند بار ثبت کردن یادداشت هایتان به رفتارهایی که منجر به خشم شما میشود پی خواهید برد.     3.هر بار که خشمگین شدیدتا 10 بشمارید،دور ساختمان منزلتان قدم بزنید،یک لیوان آب سرد بنوشیدو چند نفس عمیق بکشید با تصور سازی ذهنی در حالت ارامش قرار گرفته.در هنگام خشم گفتگوی منطقی را درک نخواهید کرد از این رو به خود فرصت استراحت بدهید وبرای لحظاتی از صحنه خارج شوید یا اینکه خودرا به کاری مشغول کنید تا ارام شوید. 4.با همه احساسات خویش راحت  برخورد کنید و بیاموزیدکه انها را به گونه ای سازنده ابراز کنید پس خشم خود را نادیده نگیرید واز ان اجتناب نکرده یا ان را سرکوب نکنید.خشم شباهت زیادی به  اسید دارد پس باید خنثی شود تنها با ابراز خلاق ان است که میتوان ان را ختم کرد. 5 .برای نشان دادن خشم هیچگاه دیر نیست . بنابراین هرگاه خشمگین هستید مشکلتان را روی کاغذ بنویسید و ارزیابی کنید که چه واکنشی مناسب تر است . 6.از قبل برنامه ریزی کنید.برخی صحنه هاموقعیت های خشم برانگیز از قبل میتوان پش بینی کرد.این موقیت ها را شناسایی کنید و رفتار مناسب نسبت به انها را بیاموزید.تعامل وتبادل با اشخاص از جمله موقعیت های احتمالی برای خشمگین شدن هستند.(ترافیک،صف های بلند صندوق.......)   7.از خود و دیگران انتظارات وقع بینانه داشته باشید.دربسیاری  از مواقع علت خشم شما حاصل توقعات بیجایی است که از خود یا دیگران دارید.شناخت خواسته های غیر منطقی خود تغییر دادن انها به خواسته های واقع بینانه تر است به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر این خواسته های غیر منطقی با خودتان منطقی حرف بزنید. 8.اجزا ذهنی، احساسی، جسمانی و معنوی حال خوش خود را متعادل سازید، ثابت شده ورزش کردن راهی مناسب برای تخلیه هیجانی خشم است، خوب غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید و به خود فرصتی برای تنهایی بدهید. بیامزید که بیشتر بخندید زیرا خنده استرس را به شدت کاهش داده و شما را در موقعیت بهتری قرار میدهد.

خشم، احساس اما پرخاشگری، رفتار است

پرخاشگری خشمی است که به عمل (ACT) تبدیل شده و می‌تواند انواع مختلف داشته باشد. پرخاشگری به دو صورت کلامی و غیر کلامی قابل مشاهده است. توهین کردن جزو پرخاشگری کلامی است در حالی که مواردی مانند حمله کردن، کتک زدن، تخریب و پرتاب کردن اشیا پرخاشگری غیر کلامی محسوب می‌شود.

بروز خشم و پرخاشگری در بین زنان و مردان متفاوت و معمولا بر اساس خصوصیات خانواده و فرد، افراد برای کنترل خشم خود یا دست به پرخاشگری زده و یا آن را مخفی کرده و خشم خود را فرو می‌خورند. زنان بیشتر دچار پرخاشگری‌های کلامی، فریاد زدن، غیبت کردن، تعلل کردن در انجام کار، قهر کردن، کنایه زدن (تکه پرانی)، زیر آب زدن و مردان بیشتر دچار پرخاشگری‌های فعال و فیزیکی مانند کتک زدن، پرتاب اشیا، خودزنی و..... می‌شوند. در حقیقت دو مدل ابراز خشم وجود دارد؛ می‌تواند به صورت گرم یعنی‌‌ همان رفتارهای پرخاشگرانه، کتک زدن و.. یا سرد مانند کینه جویی، غیبت.... ابراز شود.


طرز تلقی از رویداد‌ها ما را عصبانی می‌کند

رویداد‌ها و اتفاق‌ها بتنهایی باعث خشم نمی‌شوند و نمی‌توانند ما را عصبانی کنند بلکه یک نگاه یا یک برداشت ما را عصبانی، آشفته و ناراحت می‌کند. اگر محرک بیرونی باشد سبب می‌شود فرد یک برداشت خاص داشته و این برداشت موجب خشم او شود. در صورتی که می‌تواند این محرک سبب خشم فرد دیگری نشود.

خشم در محیط کار

محیط کار یکی از مکان‌های پر چالش است که وقتی فرد نمی‌تواند حق و حقوق خود را بگیرد یا حرفش را بزند رفتار پرخاشگرانه از خود بروز می‌دهد. رفتارهای پرخاشگرانه باعث افزایش تنش می‌شود و روی راندمان کار و کیفیت افراد تاثیر گذار است. هیجان و احساس خشم را نمی‌توانیم از بین ببریم اما می‌توان با کانالیزه کردن آن از آن بهره برد. برای مثال خشم در رقابت‌های شغلی لازم است اما به صورت سالم و رعایت قوانین (نباید رقیبش را خراب کند.....) باید تخلیه شود.

20140706214344-12


مراحل خشم

هیچ کس به طور ناگهانی و یکباره خشمگین نمی‌شود بلکه افراد خشمگین معمولاً سه مرحله را پیشت سر می‌گذارند: مرحله پیش از خشم، مرحله خشم و مرحله پس از خشم.
 درواقع وقتی فردی دچار عصبانیت وخشم می‌شود، احساس برانگیختگی کرده و سپس اقدام به بروز آن می‌کند. در مرحله پیش از خشم افراد علائم و نشانه‌هایی مانند احساس گرما و داغ شدن، لرزش دست‌ها، احساس انرژی زیاد، سرخ شدن رنگ چهره، افزایش ضربان قلب و نبض را تجربه می‌کنند.

 مرحله بیش از خشم، مرحلهٔ مهمی در کنترل خشم است. احساس برانگیختگی آغازگر مرحلهٔ پیش از خشم است که افراد می‌توانند با نوشیدن یک لیوان آب سرد، پیاده روی، صحبت کردن و انجام فعالیت‌های لذتبخش خشم خود را در همین مرحله کنترل کنند تا احساس برانگیختگی در این مرحله به بروز خشم منجر نشود.

 وقتی اتفاقی افتاده و فرد یک برداشتی دارد و باعث برانگیخته شدن جسمی وی شده است در این حالت نمی‌تواند خود را کنترل کند و وارد فاز خشم می‌شود. در فاز خشم دیگر خشم قابل کنترل نیست. در مرحله پس ازبروز خشم یک حس پشیمانی، رضایت یا حتی ترس از تلافی بر آن مستولی می‌شود. اگر قرار است کنترلی صورت گیرد باید در مرحله پیش از بروز خشم صورت بگیرد.

شیوه سالم و ناسالم ابراز خشم

خشم می‌تواند به دوصورت سالم یا ناسالم ابراز شود. فریاد زدن، توهین کردن، درگیری بدنی، شکستن اشیا، خودزنی، صدمه زدن به دیگری، مصرف سیگار..... همگی شیوه‌های ناسالم ابراز خشم هستند. فرد می‌تواند خشم خود را به صورت سالم و کلامی مطرح کند؛ یعنی احساسش را اینگونه بیان کند «من ازشما عصبانی هستم نه اینکه بگویید که تو من را عصبانی کردی».

یکی از سالم‌ترین روش‌هایی ابراز خشم بیان آن به شیوه‌ای قاطعانه است. این کار را با استفاده از جملات مثبت می‌توان انجام داد، به علاوه بیان خشم با جملاتی که با «تو» شروع می‌شوند نیز شیوهٔ مناسبی نیست. همچنین یکی از راه‌های سالم تخلیه خشم به صورت غیر کلامی می‌تواند راه رفتن، انجام یک فعالیت هنری (نقاشی)، ورزش و یا مشت زدن به کیسه بوکس باشد. همچنین تنفس عمیق و آرمیدگی (ریلکسیشن) نیز موثر است.


شاید بسیاری از افراد ندانند که خواب ناکافی شبانه یکی از دلایل بروز عصبانیت در آنهاست. هشت ساعت خواب شبانه می‌تواند در آرامش اعصاب نقش موثری داشته باشد، ورزش‌های سبک، یوگا و مدیتیشن هم مفید است.

از دو شکل درون ریزی خشم و بیرون ریزی خشم به صورت داد و فریاد و شکستن اشیا خودداری باید اجتناب کرد.

مدیریت خشم

آب خوردن، ترک موقعیت، صحبت کردن با دیگران می‌تواند برانگیختگی فرد را کم کند که اگر موفق شود فرد دیگر وارد مرحله فاز خشم نمی‌شود و رفتار پرخاشگرانه اتفاق نمی‌افتد.

 برخی افراد به لحاظ سرشتی خیلی زود خشمگین می‌شوند، یعنی برخی از افراد به لحاظ سرشت حساسی که دارند زود و زیاد عصبانی می‌شوند و حتی دیر‌تر از حالت عصبانیت خارج می‌شوند. این افراد در برابر رویدادهای بیرونی سریع‌تر واکنش از خود نشان می‌دهند و آستانه تحمل آن‌ها به لحاظ سرشتی کمتر است.

قانون خروج از بحث

باید توجه داشته باشید که هدف از کنترل خشم، فروخوردن یا انکار آن نیست، بلکه هدف این است که یاد بگیرید آن را به شیوه‌ای مناسب ابراز کنید. اگر خشمگین هستید علاوه بر پیاده روی، ترک صحنه وصبر و تحمل می‌توانید از تکنیک خروج از بحث استفاده کنید: یعنی بحث را قطع کنید چون نه به هدف می‌رسید نه احترامتتان حفظ می‌شود.

توصیه می‌شود افراد علائم برانگیختگی بدن خود را بشناسند و سعی کنند محیط را ترک کنند.به نظر می‌رسد یکی از مهم‌ترین دلایل پرخاشگری ناآشنایی با مهارت‌های زندگی و کنترل خشم است که آموزش این مهارت‌ها که باید از کودکی توسط مربیان و والدین ارائه شود. علت اینکه عده زیادی از مردم در شرایط پراسترس به پرخاشگری و درگیری فیزیکی رو می‌آورند، به این دلیل است که مهارت کنترل خشم و بیان آن را به صورت کلامی ندارند.


منبع : گرد آوری از سه نشانه

ارسال نظرات

userPhoto 3Neshaneh
جمع 2 + 5 چند است؟

ADVERTISING