کی کیسه یخ، کی گرما؟!

کد خبر 9035 - 1392 08 | تاریخ: 1131 روز پیش-1392/08/11 | ساعت: 16:23

گرفتگی عضلانی چیزی بیش از یک انقباض کوتاه و غیرارادی ماهیچه نیست. ناگهان یکی از ماهیچه‌ها، بدون اراده‌ شما در حالت انقباض باقی مانده و شل نمی‌شود. در این حالت اولین کار متوقف کردن ورزش است. وقتی در حال ورزش احساس کردید ماهیچه‌هایتان درد گرفته آن را نادیده نگیرید.

با چند نفر از دوستان قدیمی قرار می‌گذارید بروید باشگاه برای ورزش تا لاغر شوید. کلی هم هیجان دارید ولی مدت‌هاست هیچ کاری از بدن خود نکشیده‌اید. شاید چند نوبتی برای اینکه روی دوستانتان را کم کنید با آنها مسابقه می‌دهید! خلاصه پس از چند ساعت ورزش حسابی، به خانه بر می‌گردید، تفریح و ورزش کم‌کم مزه خود را از دست داده و جایش را به دردی غیرقابل تحمل می‌دهد.

احساس می‌کنید تبدیل به چوب خشکی شده‌اید و قادر به انجام هیچ حرکتی نیستید. شما به مشکلی دچار شده‌اید که هر کس دیگری هم جای شما بود، گرفتارش می‌شد؛ یعنی کوفتگی، گرفتگی و کشیدگی ماهیچه‌ها. بهترین راه این بود که ورزش دلخواه‌تان را از قبل به طور مداوم ادامه می‌دادید تا دچار چنین شوک‌هایی نشوید! تنها کاری هم که الان می‌توانید انجام دهید، انجام چند توصیه‌ است که به شما پیشنهاد می‌کنیم. اگر آنها را درست انجام دهید، دردتان تا حد زیادی بهبود پیدا می‌کند.

کمک‌های اولیه هنگام گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلانی چیزی بیش از یک انقباض کوتاه و غیرارادی ماهیچه نیست. ناگهان یکی از ماهیچه‌ها، بدون اراده‌ شما در حالت انقباض باقی مانده و شل نمی‌شود. در این حالت اولین کار متوقف کردن ورزش است. وقتی در حال ورزش احساس کردید ماهیچه‌هایتان درد گرفته آن را نادیده نگیرید زیرا ممکن است به شدت آسیب ببینید.

اگر کار از کار گذشته و ماهیچه شما به شدت درد گرفته است، بلافاصله آن را در خلاف جهت گرفتگی بکشید و ماساژ دهید. هنگام ماساژ وقتی با دست قسمت‌های مختلف ماهیچه را لمس می‌کنید حتما متوجه یک گره سفت شده در آن می‌شوید. برای رفع این گرفتگی در ابتدا عضو را گرم نکنید. ممکن است با گذاشتن حوله داغ احساس خوبی داشته باشید اما بدون شک بدترین کار ممکن را انجام داده‌اید! گرما دردتان را بیشتر می‌کند.

برای بهبود سریع‌تر در ۷۲ساعت اولیه بهتر است‌ بلافاصله کمپرس سرد را شروع کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه دردناک را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریک‌های عصبی را کم می‌کند. البته مراقب باشید کیسه یخ حداکثر۲۰دقیقه بیشتر روی موضع دردناک قرار نگیرد. پس از گذشت۳روز کمپرس گرم تجویز می‌شود.

کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه‌های منقبض و در نتیجه افزایش جریان خون می‌شود. برای این کار می‌توانید از انواع کمپرس‌های مرطوب مانند کیسه‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید. پزشکان برای کاهش درد، انواع مسکّن‌ها را تجویز می‌کنند. بعد از تمام این کارها بهتر است به آهستگی عضو آسیب‌دیده را حرکت دهید. در این حالت تکان خوردن کار بسیار سخت اما بسیار مفید است. اگر هیچ یک از روش‌های پیشنهادی کارساز نبود، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید.

 گرفتگی عضلات را بشناسید

معمولا گرفتگی‌های عضلانی در مناطق گرم و مرطوب بیشتر اتفاق می‌افتند. به نظر بعضی متخصصان، خستگی ماهیچه‌ای دلیل این اتفاق است. البته گرفتگی عضلانی بیشتر در ورزشکارانی که خوب تمرین نکرده‌اند، دیده می‌شود. فرضیه دیگری نیز مطرح شده که اختلال در عملکرد متابولیکی ماهیچه‌ها مانند تغییرات PH و اسیدی شدن را عامل این آسیب‌دیدگی‌ معرفی می‌کند اما فرضیه جدیدی که در این چند سال اخیر مطرح شده بدون نقص کردن فرضیه‌های دیگر، عدم کارایی فعالیت سیستم‌ عصبی مرکزی و ماهیچه‌ها را مهم‌ترین عامل گرفتگی آنها می‌داند.

بدین معنی که در زمان‌های نزدیک به پایان مسابقه، ورزشکار خسته شده و هماهنگی ماهیچه‌ها با سیستم‌ عصبی از بین می‌رود و عملکرد گیرنده‌های موجود در ماهیچه که وظیفه کشش و تولید نیرو را دارند مختل می‌شود. این انقباض ممکن است از چند ثانیه تا ۱۵دقیقه طول بکشد. معمولا انقباض و حرکت‌های غیرارادی ماهیچه در زیر پوست قابل مشاهده هستند. ماهیچه‌های که در طول مسیرشان از روی دو مفصل عبور می‌کنند، بیشتر دچار این گرفتگی‌ها می‌شوند. البته گرفتگی ماهیچه‌های پشت ساق پا، جلو و پشت ران‌ها شیوع بیشتری دارد اما در ماهیچه‌های کف پاها و دست، بازو، شکم و حتی جدار قفسه‌سینه نیز می‌تواند ایجاد شود.

 الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کنید

الکترولیت‌ها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد ماهیچه‌ها دارند. هنگام ورزش، الکترولیت‌ها از راه تعریق از بدن خارج شده و سطح آنها کاهش می‌یابد. بیشتر گرفتگی‌های عضلانی به دلیل کمبود سدیم است. نوشیدن مکمل‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت روش خوبی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی است. میزان نیاز هر فرد به سدیم متفاوت است اما میانگین آن بین ۱/۶تا۲/۴گرم در روز است. بعضی از منابع خوب سرشار از سدیم، نمک دریا و نوشابه‌های ورزشی هستند.

پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت‌های موجود در بدن است که هنگام تعریق آن را از دست می‌دهیم.

کمبود پتاسیم حساسیت بدن را نسبت به گرفتگی افزایش می‌دهد. همچنین فقر پتاسیم در بدن باعث کاهش قدرت فرد نیز می‌شود. داروهای مدر باعث از دست دادن الکترولیت‌های بدن مانند پتاسیم می‌شوند. بعضی از منابع خوب پتاسیم را سیب‌زمینی موز، هویج، بسیاری از ماهی‌ها، چغندر و همچنین نوشابه‌های ورزشی تشکیل می‌دهند

زیادی آب بخورید، مسموم ‌می‌شوید

ماهیچه‌هایی که آب از دست می‌دهند مستعد ابتلا به گرفتگی هستند. رایج‌ترین روش برای تعیین آب از دست رفته، رنگ ادرار است. در حالت عادی ادرار به رنگ زرد روشن است، اگر این رنگ تیره شود بدن در حالت کم‌آبی قرار دارد. روش دیگر پیگیری وزن بدن است. اگر وزن بدن طی چند روز گذشته 5/1 تا ۲/۵کیلوگرم کاهش پیدا کرد به احتمال زیاد دلیل آن کم‌آبی است.

اگر فکر می‌کنید این مقدار وزن از ذخایر چربی شما برداشته شده است در اشتباهید! کم‌آبی در اثر بالا رفتن دمای بدن نیز اتفاق می‌افتد که این موضوع می‌تواند باعث گرفتگی عضلانی شود. بدن برای کاهش دما مجبور به تعریق بوده و نتیجه‌ای جز کم‌آبی به همراه ندارد. برای جلوگیری از این اتفاق در محیط‌های گرم حتما آب کافی بنوشید تا از گرفتگی عضلانی در امان باشید. البته با نوشیدن بیش از حد آب دچار مسمومیت آبی نیز می‌شوید. با خوردن آب زیاد الکترولیت‌های ضروری انقباض که عمده آن را سدیم تشکیل می‌دهد، به وسیله ادرار از بدن خارج می‌شوند. اگر مواد معدنی جدید جانشین مواد از دست رفته نشود، مشکلات زیادی را در بدن به‌وجود می‌آورد. با این حال، باید میزان دریافتی آب را کنترل کنید تا از مسمومیت‌های این چنینی جلوگیری شود.

کلسیم و منیزیم مصرف کنید

کمبود منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلانی ‌شود. منیزیم در دانه‌ها، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم و اسفناج، غلات سبوسدار، حبوبات، سویا، انجیر، تخمه‌ کدو و ... وجود دارد. کلسیم مهم‌ترین عامل برای سلامت استخوان‌ها بوده و در عملکرد ماهیچه‌ها نقش مهمی دارد. از بهترین منابع کلسیم می‌توان به لبنیات، سویا، شلغم، کلم‌پیچ، اسفناج و غذاهای دریایی مانند ماهی تن، کیلکا و ساردین اشاره کرد. برای جذب کلسیم، حضور ویتامینD امری ضروری است چون بدون وجود آن مقدار زیادی از کلسیم از بدن دفع می‌شود.

قرار گرفتن پوست در معرض مستقیم نور آفتاب و استفاده از محصولات لبنی، ساردین، ماهی آزاد، لوبیا و بادام منجر به تولید و جذب این ویتامین می‌شود. البته باید مصرف چربی را کاهش دهید چون باعث کاهش جذب منیزیم و افزایش دفع آن می‌شود. مصرف انواع نوشابه‌های حاوی فسفات را نیز کاهش دهید تا از تخلیه ذخایر کلسیم و منیزیم بدن جلوگیری کنید

گرم کردن را هرگز فراموش نکنید

تقریبا هر کسی در طول عمرش دچار گرفتگی ماهیچه می‌شود. نوجوانان، افراد بالای ۶۵سال، بیماران، چاق‌ها، افرادی که فعالیت بدنی شدیدی دارند و یا از بعضی داروهای خاص استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض گرفتگی ماهیچه‌ها هستند. البته کسانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند؛ برای مثال دوی ماراتن و یا در فصل استراحت به سر می‌برند و بدنشان آمادگی ورزش کردن ندارد، زودتر خسته شده و دچار گرفتگی عضلانی می‌شوند.

بهترین راه برای ورزش صحیح، گرم کردن ماهیچه‌هاست. برای ۱۰ تا15 دقیقه در ابتدای فعالیت ورزشی باید حرکت‌های کششی انجام داد و بعد ‌از ورزش نیز این حرکت‌ها را با فشار کمتری تکرار کنید تا دچار اسپاسم نشوید. ناگفته نماند برای جلوگیری از ایجاد دوباره آسیب‌ها و پیشگیری از گرفتگی‌های دردناک باید قدرت و توانایی‌ ماهیچه‌ها خود را زیاد کنید.

برای انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها، ورزش‌های هوازی سبکی مانند دوچرخه‌‌سواری، پیاده‌‌روی، دویدن آرام، راه ‌رفتن ‌در ‌آب و شنا انجام دهید. کشش آرام ماهیچه‌ها، انعطاف‌پذیری آنها را زیادتر می‌کند و باعث می‌شود خون بیشتری به سمت ماهیچه‌ها جریان پیدا کند. بیاموزید به بدن خود گوش دهید و خود را مجبور به انجام کارهای عجیب و غریب نکنید.


منبع : همشهری تندرستی

ارسال نظرات

userPhoto 3Neshaneh
جمع 10 + 9 چند است؟

ADVERTISING