گام اول : تعيين سلامت بدن
- ارزيابي وضعيت سلامت
- ارزيابی کليه فاکتورهای مرتبط با سلامتی با کمک پزشک معالج مثل وضعيت قند، چربی، عملکرد غدد و ...
- ارزيابي وضعيت فعلي وزن بدن و تعيين تركيب بدن
- پيدا كردن علت چاقي و اضافه وزن
چاقی و اضافه وزن می تواند ناشي از علل مختلفی مثل بيماري ها (كم كاري تيروئيد، كيست تخمدان، مشكلات جنسي، اختلال غدد فوق كليوي، افسردگي و...)، مصرف برخی داروها، كاهش متابوليسم به دليل تغييرات فيزيولوژيك (به علت افزايش سن، بارداري، كاهش توده عضلاني يا بعضي بيماري ها و ...)، الگوي زندگي، فرهنگ و عادات غذايي، عدم تعادل در مصرف گروه هاي غذايي، رژيم هاي مكرر و نادرست، ريزه خواري، پرخوري، حذف صبحانه، ناآگاهي نسبت به كالري غذاها (مثلاَ مصرف انواع سسها و روغن ها)، ژنتيك و ... باشد.
گام دوم: تعيين راهكار درمان چاقي
براي كاهش 5/0 كيلوگرم وزن در هفته نياز به تعادل منفي 3500 كيلوكالري انرژي در هفته است، لذا طوري برنامه ريزي نماييد كه روزانه 300 تا 500 كيلوكالري، انرژي دريافتي خود را كاهش دهيد. اين كاهش مي تواند به وسيله تعديل غذايي و افزايش مصرف انرژي به وسيله فعاليت بدني تامين گردد.
دو اصل اساسي براي كم كردن وزن
- با يك برنامه غذايي درست، مقدار انرژي دريافتي خود را كمتر كنيد تا مقدار انرژي دريافت شده، متناسب با نياز بدن باشد و اضافه آن به شكل چربي ذخيره نشود.
- فعاليت بدني خود را بيشتر كنيد تا تمام انرژي دريافت شده، مصرف شود و اضافه آن به شكل چربي ذخيره نشود.
گام سوم: کالری دريافتی روزانه خود را کنترل کنيد و مصرف چربي و غذاهاي پركالري را كاهش دهيد
- مصرف هر نوع روغن بيشتر از نياز از جمله روغن جامد يا مايع، روغن زيتون، هسته انگور و... منجر به اضافه وزن و چاقي خواهد شد.
- تمام چربي قابل رويت اطراف گوشت و پوست مرغ و ماهي را جدا كنيد و از مصرف آنها خودداري كنيد.
- از محصولات لبني كم چرب (كمتراز 5/2% چربي) استفاده نماييد.
- در خوردن مغزها (گردو، پسته، بادام و...) تعادل را نگه داريد.
- مصرف سس ها و چاشني هاي چرب مانند مايونز را كم كنيد و به جاي آنها از سركه، آبليمو، آب نارنج يا خردل استفاده نماييد.
- غذاهاي پركالري و چرب مانند كله پاچه، دسر، بستني، نوشابه، مربا، شيريني، شكلات، كيك، تنقلات، چيپس، ته ديگ، كالباس، سوسيس، خامه، كره، روغن، فست فود و... را محدود و حذف نماييد.
- از روش هاي پخت و پز با چربي كمتر استفاده نماييد.
گام چهارم: دريافت فيبر غذايي را با مصرف حبوبات، غلات سبوس دار، سبزي ها و ميوه ها همراه با پوست افزايش دهيد
- در برنامه كاهش وزن مصرف فيبرها به احساس سيري و تنظيم اشتها كمك مي نمايد.
- فيبر غذايي دركاهش چربي خون و تنظيم قند خون نقش مهمي دارد.
- چند توصيه براي دريافت بيشتر فيبر خوراكي
- به جاي نانهاي سفيد از نان هاي سبوس دار استفاده نماييد.
- مصرف سبزي ها و ميوه ها را بيشتر نماييد.
- به جاي مصرف آب ميوه ها از ميوه ها استفاده نماييد.
- قبل از شروع غذا يا همراه با وعده هاي روزانه يك بشقاب از انواع سبزيجات و سالاد ميل نماييد.
گام پنجم: مصرف قند، شكر و شيريني جات را كم كنيد
بعد از خوردن مواد غذايي مختلف، مقدار قند خون با سرعت هاي مختلف تغيير مي كند. مواد غذايي كه با سرعت قند خون را بالا مي برند، سريع تر هم تبديل به چربي مي شوند. بنابراين لازم است مواد غذايي كه قند خون را با سرعت افزايش مي دهند (مانند قند، شكر، شكلات، نوشابه، نان لواش، برنج، ماكاروني و سيب زميني آب پز، موز، هندوانه، انگور و هويج) را كم تر مصرف نماييد.
بهتر است مواد غذايي كه قند خون را با سرعت كمتري افزايش مي دهند (مانند حبوبات، غلات سبوس دار، اكثر ميوه ها و سبزي هاي پرفيبر، توت خشك، كشمش سبز) جايگزين مواد غذايي فوق شوند يا به صورت مخلوط و همراه با آنها مصرف شوند.
گام ششم: اصلاح و بهبود شيوه زندگي
- شناخت رفتارها و عادات غلط مثل پرخوري، خواب زياد، خوردن مواد پركالري (ته ديگ، كره، حلوا ارده، غذاهاي آماده، غذاهاي چرب و شيرين، كله پاچه، انواع دسر)، خوردن غذاي زياد هنگام شب، رفتن زياد به رستوران و ... .
- شناخت موقعيت هاي خطرناك مانند مسافرت، شادي ها، مهماني ها، استرس ها، ازدواج، ناراحتي هاي شديد، اضطراب، بيماري هاي نيازمند به بستري و استراحت، خجالت، سرزنش و انتقاد دوستان و آشنايان و...
- شناخت كالري غذاها و كالري مصرفي در فعاليت هاي ورزشي مختلف و توجه به افزايش اشتها و كنترل كالري مصرفي بعد از ورزش.
- كاهش زمان خواب.
- پرهيز از ريزه خواري، چشيدن و ناخنك زدن به غذاها.
- اگر جزء افرادي هستيد كه در شرايط خاص استرس و خستگي به غذا خوردن پناه مي بريد، به جاي آن راه هاي ديگري مثل صحبت كردن با دوستان، تلفن كردن، نوشيدن آب و راه رفتن را امتحان نماييد.
- مقدار معيني غذا براي خود بكشيد و قبل از اينكه احساس سيري كامل كنيد، دست از غذا خوردن بكشيد.
- هيچ گاه با شكم خالي به خريد مواد غذايي نرويد، در اين صورت معمولاً تمايل به خريد تنقلات، بيشتر مي شود.
- مواد غذايي كه اشتهاي شما را تحريك مي كنند، كمتر بخريد و آنها را دور از دسترس نگه داريد.
توجهات ويژه
- با يك رژيم صحيح مقدار چربي بدن را كاهش دهيد نه عضلات را.
- برنامه كاهش كالري دريافتي را با تمرين ورزشي تلفيق كنيد.
- كاهش وزن بايد آهسته و يكنواخت در مدت زمان كافي همراه با يك برنامه ورزشي مناسب انجام گيرد.
- كاهش وزن بايد طوري برنامهريزي شود كه روزانه حداكثر 300 تا 500 كيلوكالري انرژي دريافتي را كاهش دهد.
- توجه داشته باشيد اگر در مدت زمان كوتاهي وزن زيادي از دست دهيد، چربي كمتري را از دست خواهيد داد و معمولاً آب بين بافت ها را از دست ميدهيد، كه نه تنها بدنتان آسيب مي بيند بلكه در درازمدت با قطع رژيم، وزن شما قابل برگشت است و دوباره چاق خواهيد شد.
- زيربناي هر رژيم كاهش وزن، حفظ تعادل، تنوع، كفايت در رژيم غذايي و انجام فعاليت بدني منظم است.
- روزانه 10-12 ليوان آب بنوشيد.
- غذا را به آهستگي بجويد.
- هميشه تعادل لازم را بين انرژي مورد نياز و مصرفي رعايت كنيد.
- در خلال برنامه كاهش وزن دائماً وضعيت سلامتي خود را چك كنيد.
- در خوردن غذاهاي آماده و رستوراني و انواع تنقلات احتياط كنيد.
- به مدت 1 ساعت در روز با شدت متوسط يا 20 تا 30 دقيقه با شدت زياد به تعداد 4 تا 7 بار در هفته ورزش كنيد.
- بعد از كاهش وزن مناسب با برنامه هاي صحيح غذايي وزن مطلوب خود را حفظ نماييد.
حتماً از متخصصين تغذيه به منظور تعيين مقدار كاهش وزن مناسب با توجه به شرايط بدني، داشتن يك برنامه غذايي اصولي و مناسب كمك بگيريد
تهيه و تنظيم : شهزاد محمديان
كارشناس ارشد تغذيه و رژيم درماني
